Las pulsaciones consideradas normales pueden ser menos de lo que pensabas.

La frecuenciacardíaca normal en situación de reposo para una persona adulta se sitúa entre 60 y 100 latidos por minuto. Sin embargo, algunos investigadores creen que podría necesitarse volver a examinar lo que se considera normal para actualizar estos datos.

Los investigadores han encontrado que un pulso en reposo en el extremo superior de la normalidad puede indicar un mayor riesgo de accidente cerebral y enfermedades cardíacas. Algunos de estos investigadores han vinculado el pulso acelerado a un mayor riesgo de diabetes y obesidad. En vez de fija una línea en 100 latidos por minuto, según algunos investigadores, unas pulsaciones en reposo de algo por encima de 90 (y quizás incluso 80) puede ser considerado motivo de preocupación.

En un estudio publicado en una revista cienfífica sobre salud humana, los científicos estudiaron durante más de dos décadas a 50.000 hombres y mujeres sanos, observando si una frecuencia cardíaca en reposo en el extremo superior de lo normal aumentaba el riesgo de morir de un ataque al corazón. Poco más de 4000 de los sujetos murieron de enfermedades del corazón, y los autores encontraron que frecuencia cardíaca en reposo era un buen signo de predicción: Por cada aumento de 10 pulsaciones por minuto, el riesgo de morir de un ataque al corazón aumentó un 18 por ciento entre las mujeres y aproximadamente el 10 por ciento en los hombres.

Otro estudio, encontró que un gran grupo de adultos que comenzó con frecuencia cardíaca en reposo mayor de 80 latidos por minuto eran más propensos a ser obesos y desarrollar diabetes después de dos décadas.

Para bajar la frecuencia cardíaca, intente intensificar sus ejercicios de cardio, en particular con el entrenamiento de intervalo, que se sabe que aumenta la cantidad de sangre que el corazón bombea con cada latido.

Una frecuencia cardíaca en reposo superior a 80 latidos por minuto puede ser un motivo de preocupación. Haz deporte e intenta seguir una dieta sana y equilibrada.

Cuidado de zapatillas y fascitis plantar

Trate de recordar sacar las zapatillas de
deporte fuera y colocarlos en la cinta transportadora para que los
empleados del aeropuerto no tengan que cachearte dos veces tan pronto
a medida que exploran que sus zapatillas de deporte "son
peligrosas". ¿Quién no corre?. Que sea un hábito de pasar al
menos un par de minutos antes y después de correr para estirarse.
Correr puede ser fascinante, y algunas personas realmente puede
empujar a sí mismos a límites increíbles. Correr con un viejo par
de zapatos es exponer sus articulaciones a una descarga excesiva que
puede ser perjudicial en el largo plazo. Asegúrese de obtener nuevos
zapatos frecuentemente, cada seis meses más o menos.

Internet es también un gran lugar para
investigar y comparar los precios y los diseños de los zapatos. Una
vez que haya estudiado hasta en los zapatos de calidad que usted será
capaz de comprar calzado adecuado de su elección. Una de las piezas
más importantes del consejo que te puedo dar es que es fundamental
para comprar los zapatos de tamaño adecuado para sus pies. Comprar
zapatos de poco tamaño puede conducir a dolor de pies que hará que
muchos días sean malos para usted.

La fascitis plantar, es una inflamación de la
fascia plantar y hace que sea la causante de más del 90% de dolor en
el talón entre los adultos en los EEUU. La fascitis plantar puede
ser aguda, es decir, tan simple cepa del ligamento, pero a menudo es
crónica, por meses, si no años. Alguien con la fascitis plantar
necesita una plantilla ortopédica diseñada para relajar tensión en
la fascia plantar.

Usted no necesita zapatos que tienen numerosas
capas de amortiguación, ya que esto pondrá en tensión a sus pies;
Para las prestaciones óptimas, lo mejor es comprar zapatos para
correr para los pies planos que puede tener al menos una capa, pero
no demasiado curvada. Investigar los zapatos para correr que hay
disponibles para la venta hoy en día, hará que usted descubra que
hay varios fabricantes.

Son muy cómodas y hacen grandes zapatos para
Zumba. Estos son algunos de los mejores zapatos de entrenamiento
cruzado para las mujeres. Ellos proporcionan el mejor soporte a los
arcos y los pies interiores. Estos son uno de los mejores zapatos
para los entrenamientos de cardio. Los zapatos ofrecen un gran
soporte para el arco y también se pueden utilizar como zapatillas de
deporte de todos los días. Dependiendo de cómo tus pies son, y su
preferencia, usted puede reducir fácilmente los zapatos que le
interesan.

Como vas a correr

Algunas personas no son conscientes de las cosas más importantes a considerar en la compra de zapatillas para correr, especialmente las que acaban de comenzar su actividad en el running. Colóquese sus zapatos mientras se usan los mismos calcetines que va a usar en sus vacaciones. Botas de montaña son buenas para caminos en mal estado, fuera de pista o campo a través. Sandalias de caminar o zapatos para correr para paseos por senderos pavimentados o cuidados. Las zapatillas acolchadas ofrecen confort y son ideales para superficies no rugosas para caminar. Este tipo de zapatos no son buenos para la marcha de un andador. Este tipo de desgaste del pie es ideal para correr.

La mayoría de sus botas sería catalogada como botas de montaña en lugar de botas de montaña ya que la mayoría de sus diseños y características se adaptan mejor para la escalada y montañismo en vez de senderismo por sendero aunque sí realizar una selección más pequeña de los zapatos de trail running. Un buen par de zapatos para caminar no debe tener un tacón de más de una pulgada de longitud. Zapatos para caminar deben ser flexibles para que se doblan con el pie al caminar.

No se puede atar los zapatos demasiado apretados, de lo contrario, su sistema de circulación en los pies se verá afectado. Usted debe darse un baño de pies con agua caliente, especialmente después de correr a largo plazo por la mañana o antes de ir a la cama cada noche, ya que puede disminuir la adherencia de la patas de los músculos y aumentar la flexibilidad o la extensibilidad de los músculos. Mantener bien sus zapatos para correr es igual para proteger sus pies. Usted se encontrará con problemas de pies.

El Maestro dijo, "debemos ver primero de sus beneficios." En comparación con el golf, el running no puede ser considerado un lujo, pero no va a ser nada fácil. Nadie se va y otro trozo de la misma, hay una persona a otro pueblo, no habría ningún método de ejecución de un universal. A partir de ahora, usted debe programar en la semana, dejando la posición de correr por lo menos 2 veces a la semana.

Otra opción es comprar plantillas que ayudan a los pies planos correctos e insertarlos en sus zapatos regulares de baloncesto. Esto es aún mejor que el uso de zapatillas deportivas para jugar al baloncesto, ya que no importa lo buenos que son para los pies planos, usted no será capaz de jugar al baloncesto en ellos. Si usted es profesional o simplemente alguien que corre para mantenerse en forma, siempre asegúrese de que usted lleva el calzado adecuado durante la carrera.

Tengo amigos que no corren que me miran como si estuviera loco cuando digo que necesito zapatos nuevos. No tenía idea de que había un kilometraje estándar para cuando usted debe cambiar sus zapatos de correr – es bueno saberlo! De hecho, llevaba a todos a través de la universidad y hasta mis últimos 2 pares de zapatos para correr! Cada corredor se merece un buen calzado.

Ya sea de excursión o en clase de step en el gimnasio, estos zapatos son una gran opción para una calidad superior. Los corredores que son bajo pronadores, lo que significa que fuerzan el borde externo de los pies, así como pronadores neutros, debe tratar estos zapatos para mayor estabilidad y comodidad. El innovador diseño de zapatillas contiene un dispositivo de soporte medial Pro-moderador para evitar la pronación.

Si usted ha comprado un par y ha experimentado cierto malestar, los zapatos para correr no son ideales para sus pies o su estilo de correr. El culpable podría ser que sus pies no están recibiendo el apoyo necesario o tal vez los zapatos son demasiado pesados para su estilo de correr rápido. Al elegir los zapatos para correr que usted debe tomar en cuenta el tipo de marcha y el entorno de ejecución. El primer tipo de calzado para correr es el control de movimiento estos zapatos.

Mantenerse en forma cuidando los pies

Siempre es problemático encontrar las mejores
zapatillas para los pies planos ya que las que se encuentran a menudo
son incómodas. Otra manera fácil de comprobar el ajuste es quitar
el inserto asics del zapato y ponerse de pie sobre ella. Si alguna
parte de sus dedos de los pies están colgando sobre el extremo de la
pieza de inserción, sus zapatillas asics para correr son demasiado
pequeñas. Ya eres un corredor, lleva tus actuales zapatillas para
correr asics a la tienda. El vendedor puede mirar en el desgaste de
la parte inferior de sus zapatos de correr para conseguir un poco más
de información de su estilo de correr. La zapatilla deportiva
moderna fue inventada esencialmente por Nike.

Además, para los recorridos largos, se
recomienda que usted deje a sus zapatos unas 24 horas antes de
usarlos de nuevo - esto permite que la espuma vuelva a su forma y
estabilidad normal. Chaquetas de correr son una inversión para una
mayor comodidad al aire libre y que duran por años. Con la luz del
día limitada, es probable que usted esté corriendo en la oscuridad.
Subir y bajar las escaleras, usar una cuerda para saltar, o hacer un
par de saludos al sol de yoga. Si se reúne un grupo de amigos
corriendo, no se pare a la charla en frío antes de correr.

Los hombres y las mujeres deben cuidar de sus
pies mediante la relajación de ellos en una tina de agua tibia con
un poco de sal en ella. Los masajes y los baños de pies deben ser
hechos en de vez en cuando para aliviar la tensión y el estrés de
los pies al caminar o usar zapatos apretados. La mayoría de la gente
tiene una tendencia a correr y caminar tocando firmemente su talón
en el suelo. Poco a poco, todo el pie toca el suelo, hasta que se
levanta una vez más para completar el ciclo de correr.

Sin embargo, usted no necesita preocuparse sobre
de este problema, como se puede corregir fácilmente su modo de andar
con la ayuda de las zapatillas deportivas especiales que están
diseñados exclusivamente para ello. Las zapatillas destinadas a
pronacion tienen mayor amortiguación para proporcionar la máxima
comodidad mientras se corre. Los zapatos de "flexibilidad"
son para pronadores. El único problema con estos zapatos es que
debido a su estructura suave, son menos duraderos.

Antes de ir a través de las revisiones, es
necesario comprender las características especiales de los zapatos
de entrenamiento cruzado. Buenos zapatos deberían tener plantillas a
prueba de golpes de goma, de plástico o de nitrógeno celular como
materiales inyectados cerrados, que pueden devolver la cantidad de
energía que se genera durante el ejercicio. Ahora, tenga en cuenta
el tipo de ejercicios de entrenamiento cruzado para los que usted
quiere comprar los zapatos. Estos son los mejores zapatos de
entrenamiento cruzado para los hombres.

Dolor de tobillos después de correr

Vas a necesitar un plan de nutrición, algún tipo de plan de formación 

(que no sea 'ir a hacer una carrera'), un montón de lubricante 

(confía en mí), y unas zapatillas con increíble funcionamiento. 

En primer lugar, trate de hacer su propia versión de masaje de tejido

 profundo haciendo rodar una botella de refresco de cola congelada o 

lata desde el talón hacia adelante en el arco. 

Tales zapatillas, son conocidas como las
zapatillas de control de movimiento o zapatillas de estabilidad por
lo que ir a una de las pequeñas tiendas especializadas en zapatos
corrientes es un buen lugar para empezar. Esos son los pacientes que
han requerido tratamiento quirúrgico en el cual la 

fascia plantar se
corta el hueso del talón.

Un pie plano es el signo más visible de la
pronación, lo que significa que el arco se derrumba durante el
impacto sobre el terreno. Los pies planos son una preocupación
especial para los corredores, ya que durante la marcha se supone
correr el arco para apoyar a un promedio de 3 veces su peso corporal.
La tecnología principal que se encuentra en los zapatillas de
estabilidad es una capa medial de espuma de doble densidad. Hay una
gran selección de este tipo de zapatillas.

Las mujeres por lo general no prestan la
suficiente atención a esto, ya que quieren lucir siempre más
femenina. Las mujeres siempre deben usar los zapatos para correr
adecuados que prevendrán lesiones. Añadir ejercicios adicionales
que no sean sólo correr ayudará a desarrollar otros músculos.
Llevar algunos pesos cuando se ejecuta también mejorará sus
músculos del brazo. Comodidad, ajuste y apoyo son consideraciones
importantes al momento de elegir las zapatillas para correr. Siempre
llevar la medida de los dos pies a la hora de comprar.

La compra de zapatos de entrenamiento cruzado no
es difícil; el mercado está lleno de marcas que pretenden fabricar
los mejores en el negocio. Es una manera menos estresante para
disfrutar de varios deportes, de lo contrario, usted estaría
comprando zapatos diferentes para diferentes deportes. Las zapatillas
de entrenamiento New Balance están básicamente diseñadas para dar
a los atletas el máximo beneficio durante sus programas de
entrenamiento. Camine alrededor con el nuevo par de zapatos.

También son el talón más común para causar
la torsión en el tobillo debido a la falta de apoyo alrededor de la
parte trasera del pie. Estos zapatos están en la alta costura,
especialmente en los meses de primavera y verano, pero pueden dar
lugar a lesiones importantes. Estos zapatos también son conocidos
por causar esguinces de tobillo y dolor en la punta de los pies.
Algunas pastillas pueden aliviar la presión, pero también pueden
causar los zapatos para ser más apretado. Muchas marcas tienen
zapatos ponderados pesados.

En los últimos 20 años más o menos, todos los
grandes productores de calzado en ejecución desarrollaron
tecnologías específicas destinadas a ayudar a los corredores con
pies planos a correr en confort y seguridad. Productores de calzado
inyectan un compuesto más duro de espuma justo debajo de la cara
medial del arco y, a veces extenderse todo el camino hasta el talón.
Un paso neutro significa que el arco se colapsa sólo lo suficiente
para el correcto flexibilidad del pie.

Sin embargo, la pronación (también llamada
hiperpronación) se produce cuando hay demasiado inclinación, y otra
vez puede conducir a lesiones en la parte inferior del cuerpo. Para
saber si usted es sobrepronador, examina un par de zapatos, ya sea
existentes zapatos para correr o aquellos que se pone a diario. Los
fabricantes de calzado han reconocido que este es un problema común,
y hay una gran cantidad de zapatillas para correr en el mercado que
le permitirá correr sin dolor. Escoja una de las zapatillas de
deporte de marca para correr todos los días en el parque.

La frecuencia cardiaca durante la carrera

Las pulsaciones o latidos del corazón son el indicativo más preciso para saber si estamos sobreesforzando o podemos apurar un poco más cuando nos encontramos en plena competición.

Existen gadgets como los pulsómetros, muy efectivos para medir las pulsaciones por minuto. También lo podemos hacer a mano, tocando con dos dedos la vena carotídea y contando las pulsaciones (Consejo: si cuentas durante 15 segundos, multiplica por 4 para saber las pulsaciones por minuto medias).
Y últimamente están apareciendo aplicaciones para móvil para medir las pulsaciones del corazon , algunas tienen alguna base científica, otras no tanto. Pero sorprende que una tecnología tan moderna tenga tantas y tantas aplicaciones nuevas cada día.

Si pruebas estas apps comparte tu experiencia, queremos saber si son útiles para su uso cotidiano.

Un saludo.

Regalos originales para un deportista

No estamos en época navideña, pero siempre es buena idea regalar algo a alguien... o a tí mismo claro. Si además es o eres deportista, está claro que un regalo que tenga que ver con el deporte preferido del que recibe el regalo será una idea genial.

En el mundo del deporte han ido apareciendo desde unos años atrás infinidad de aparatos, prendas deportivas, accesorios, etc. que prometen una mejora significativa de tus entrenamientos, mayor comodidad, mejores tiempos... Claro, para vender hay que prometer el oro, pero lo mejor es que a veces sí cumplen lo prometido.

Para mí es imprescindible en mis salidas con bicicleta de montaña, el uso de un gps y varios accesorios como bebida isotónica, kit de herramientas... y obviamente ropa adecuada. Un buen culotte puede hacer que una ruta técnica resulte un poco más cómoda de rodar.

Para los runners, que últimamente son muchos más que hace unos años ha habido una explosión de accesorios para mejorar el confort y controlar tiempos y estadísticas de carrera, hay infinidad de gadgets electrónicos que harán las delicias de cualquier aficionado al running. Además puedes encontrar buenos regalos a precios bastante ajustados.

Un buen consejo es informarte de qué deporte practica más, y qué podría resultarle útil. Pregunta a sus compañeros, indaga en internet y infórmate bien para conseguir el regalo más original.

Cómo cuidar tus pies

Nuestros pies absorben más impactos durante la carrera que cualquier parte del cuerpo. Nuestros pies nos impulsan. Nuestros pies tienen el poder absoluto de hacer que disfrutemos una carrera o las pasemos canutas. Nuestros pies nos duelen, les salen ampollas, sudan, se agrietan, se pelan, nos pican y huelen. Nuestros pies son esenciales para correr.

Entonces, ¿porque solo algunos corredores hacen algo por cuidar los pies?. Estiramos la banda iliotibial, estiramos nuestras abdominales, y entrenamos nuestros músculos, pero raramente prestamos atención a los pies.

Algo especialmente equivocado cuando consideramos que, después de las rodillas, los pies son las partes más frecuentemente lesionadas.
Además, las anomalías en los pies pueden provocar daños y lesiones en las espinillas, rodillas, caderas y la parte baja de la espalda, lo que nos deja expuestos a las lesiones.
Tienes que empezar a comprender la importancia de tus pies. Vamos a ello.


El ajuste perfecto.

Una selección apropiada de zapatillas de running es vital para la salud de tus pies, sobre todo que  ajusten bien. Zapatillas demasiado pequeñas pueden causar “uñas negras”. Zapatillas demasiado estrechas en la puntera pueden causar pinzamiento del nervio, juanetes o callos. Zapatillas demasiado anchas provocan que el pie se deslice en su interior, provocando ampollas, etcétera.
Desafortunadamente, la mayoría de tiendas solo disponen de las tallas más populares. Si tienes un pie muy grande, pequeño o estrecho, tu elección de modelo de zapatillas se limita mucho. Algunas marcas ofrecen modelos en tallas especiales. Para casos especiales como aparatos ortopédicos o corredores con arco de pie muy alto, lo mejor es acudir a una tienda especializada.
Incluso si consigues el ajuste perfecto, las zapatillas encojen con el tiempo, sobre todo si se humedecen a menudo (por el sudor o la lluvia). Y mientras encogen, tus pies se hacen más grandes y anchos. Por lo que antes de comprar unas zapatillas mídete los pies.


Alarga la vida de tus pies.

Una vez que has comprado zapatillas con el ajuste correcto, necesitas cuidarlas y reemplazarlas cuando estén desgastadas. La vida media de la mayoría de zapatillas es de unos 600 – 900 km, pero si eres un corredor pesado o muy alto, puedes necesitar zapatillas nuevas más a menudo. Los materiales de las zapatillas de running se deterioran bastante rápido, después de 200 kilómetros, una zapatilla pierde parte de la amortiguación.
Después de una carrera con lluvia, muchos corredores dejan las zapatillas cerca de una estufa o bajo el sol para que se sequen. Mala elección. Con el tiempo esto causa que las zapatillas encojan. No deberías tampoco dejarlas en el fondo de un garaje frío o en el balcón a la intemperie. Las bajas temperaturas hacen que la suela se endurezca y absorba peor los impactos. Lo mejor es guardar las zapatillas en casa, en un zapatero por ejemplo, o en el suelo mismo, lejos de las fuentes de calor y sacando antes las plantillas.
Un consejo: si corres todos los días, deberías tener más de un par de zapatillas, para que siempre tengas un par seco. Presta atención al estado de tus zapatillas, especialmente la media suela, y el upper. Si la media suela esta comprimida, demasiado frágil o está demasiado dura, probablemente se haya desgastado. Si esto ocurre, no uses las zapatillas para correr. Para hacer tareas en casa o en el jardín pueden servir, pero no para correr.


Examina tus zapatos de diario.

El ajuste es importante tanto en tus zapatos de diario como en tus zapatillas para correr. Generalmente, un zapato que puedes atar con cordones, ajustará mejor que uno que no puedas, como las bailarinas o alpargatas. Cuando elijas zapatos de vestir, ponte los calcetines que normalmente usarás con ellos. Lo mismo para las zapatillas de correr.
Además, los zapatos con suela de goma ofrecen mayor amortiguación que los de suela dura. Y un podólogo te diría que los zapatos de tacón deberían estar prohibidos. Aparte de que aprietan tus pies, el impacto al andar es unas seis veces mayor que en unos zapatos sin tacón.
Utiliza diferentes calcetines.
Unos calcetines mal ajustados son la principal causa de las ampollas. Los calcetines húmedos o calcetines de algodón también pueden causar ampollas. Los mejores son los acrílicos. Por suerte, los calcetines son relativamente baratos, por lo que puedes probar con varios tipos hasta dar con el que mejor te va. Cuando encuentres los que mejor se adaptan a tus pies, compra varios pares.


Suaviza tu piel.

Algunos corredores, sobre todo los que tienen tendencia a pies secos, pueden sufrir dolorosas grietas en los pies. La solución es usar crema hidratante para pies todos los días. Frota la crema en tus pies hasta que estén suaves y lisos. El mejor momento para hidratar tus pies es justo después de ducharte, ya que retendrás algo del agua de la ducha.
Para los especialmente propensos a tener ampollas, puedes usar crema hasta por fuera del calcetín, con la finalidad de reducir la fricción que las provoca. Puedes usar vaselina.


Mantén tus pies secos.

Algunos sufrimos de pies secos, otros de pies húmedos, otros sudan en exceso, algunos tienen pie de atleta y otros tendrán hongos. Mantener tus pies secos no es fácil.
Para esto, unos calcetines que absorban bien y sean transpirables son la opción perfecta. Pero en temporadas de lluvias también tendrás problemas de humedad, por lo que unas zapatillas impermeables de trail pueden ser una opción muy buena. Siempre asegúrate de que están secas y nunca uses calcetines húmedos.
Lucha contra los hongos.
La infección de hongos causa desescamación, picor y ampollas. Hace bastante daño. El pie de atleta y otras infecciones de hongos se producen en zonas húmedas y oscuras, por lo que deberías mantener tus pies limpios y secos para prevenirlos. Otras medidas preventivas son cambiar de calcetines a menudo, usar antitranspirantes y usar siempre chanclas en las duchas del gimnasio.
Para tratar el pie de atleta se usan antifúngicos varias veces al día durante dos o tres semanas. Debes mantener el tratamiento aunque el hongo no sea visible, ya que si persiste, puede hacerse inmune al antifúngico.


Enfría los pies.

Si tus pies se hinchan o se calientan demasiado cuando corres, puedes aplicar hielo o agua fría inmediatamente después de correr.
También puedes acostarte con los pies en alto y una toalla con hielo sobre ellos, no más de 15 minutos, ya que se te pueden congelar.


Encuentra el problema.

Un masaje a la semana hará maravillas para tus pies, y será más eficaz si le comentas a tu fisioterapeuta dónde te duele más. También puedes buscar información de como realizarte auto-masajes. Un buen consejo es usar un rodillo de madera para pies para estimular los músculos del pie.
La reflexología es un paso más en el masaje de pies. Sus practicantes creen que los pies son el reflejo de tu cuerpo. Creen que las zonas del pie corresponden a órganos en particular, glándulas y partes del cuerpo, por lo que trabajando en estas zonas pueden ayudar a su vez a otra zona del cuerpo. A pesar de que no creas en estas cosas, los reflexólogos hacen masajes de pies muy buenos.


Controlando los daños.
Si no haces caso de una lesión en tus pies, ya sean ampollas o lo que sea, repercutirá en algo más grave con el tiempo. Las ampollas puedes dejar que desaparezcan por sí solas, si no es así, puedes pincharlas con una aguja desinfectada y extraer el líquido del interior. Después puedes aplicar vaselina y cubrir con un vendaje. Si tienes ampollas a menudo, puede que tengas que cambiar de zapatillas o acudir a un podólogo.


Entrena tus pies.

Los pies necesitan que se los entrene como otras partes del cuerpo. Unos pies débiles pueden ser la causa de frecuentes lesiones.
La mejor forma de ejercitar tu pie es descalzarte en cuanto puedas y andar descalzo. Además, dos o tres veces a la semana puedes hacer estos ejercicios:
1. De pie, con las plantas de los pies en el suelo, levanta los dedos unas 20 veces.
2. En un escalón, con los dedos de los pies en el peldaño, baja los talones unas 20 veces.
3. Intenta coger cosas con los dedos de los pies, por ejemplo un lápiz.
4. Traza en el suelo, como si dibujaras, las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie.

Superar la fatiga cerebral.

¿Por qué necesitas alimentar a tu cerebro, tanto como a tus músculos?.

Sentirse agotado al final de una dura carrera es perfectamente normal. De hecho, es inevitable. Después de todo, no somos máquinas, y la fatiga es la forma que tiene el cuerpo de decir que ya es suficiente por hoy. Pero si la fatiga te ha estado fastidiando últimamente, tal vez haya algo más que el simple agotamiento físico. Podría ser que estuvieras experimentando "fatiga cerebral", y ciertos alimentos pueden ayudar a contrarrestarla.
Los investigadores se han preguntado durante mucho tiempo el origen de la fatiga, y se han puesto de acuerdo en que existen varios factores que contribuyen a la misma, incluyendo el uso excesivo de grupos musculares específicos a través de contracciones repetidas, y la acumulación de ácido láctico. Estos son lo que los fisiólogos del ejercicio llaman la fatiga periférica. Es decir, se origina en los propios músculos.

Sin embargo, las investigaciones recientes muestran que la fatiga del ejercicio también es causada por mecanismos cerebrales. En concreto, los científicos están estudiando neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro responsables de, entre otras cosas, el estado de ánimo y el estado de vigilia). De acuerdo con la "teoría del cerebro", los niveles del neurotransmisor serotonina aumentan durante el ejercicio y puede causar fatiga. Investigaciones adicionales indican que el consumo de ciertos alimentos puede inhibir este mecanismo. Pero primero, demos un vistazo más de cerca a la fatiga cerebral.

Todo está en tu cabeza

La teoría del cerebro, o "hipótesis de la fatiga central" del agotamiento durante el ejercicio, fue desarrollada por el bioquímico de la Universidad de Oxford, doctor Eric Newsholme. Dice así: “Cuando se ejecuta durante mucho tiempo, usted drena los músculos de glucógeno, que es la forma que tienen los carbohidratos de almacenarse en el tejido muscular. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los ácidos grasos (liberados por las células grasas, o lipídicas) se convierten en una fuente de energía primaria”.

Ahora la cosa se complica. Los ácidos grasos requieren un soporte especial para transportarse a través del torrente sanguíneo. El problema es que hay otra sustancia que tiene ese mismo fin. Esta sustancia se llama triptófano, un aminoácido que el cerebro convierte a serotonina. Lo que ocurre es que durante el ejercicio de resistencia, un número creciente de ácidos grasos echan el triptófano fuera de su portador. El triptófano libre en flotación entra en el cerebro (tiene una "preferencia" bioquímica para hacer esto), donde se convierte en serotonina. ¿El resultado? Los niveles de serotonina aumentan, y te sientes fatigado.

Este ácido graso no es el único mecanismo responsable de la fatiga cerebral. Hay una segunda interacción bioquímica que causa la fatiga. Se trata de unas sustancias llamadas aminoácidos ramificados (BCAA), que compiten con el triptófano para entrar en el cerebro.

Durante un largo período de ejercicio como una maratón, los músculos consumen BCAA como combustible. Esto reduce la cantidad de BCAA en circulación, lo que significa que más triptófano puede entrar en el cerebro, ya que no tiene que competir con tanta cantidad de BCAA. El resultado: se produce más serotonina, y aumenta la fatiga. Teóricamente, si se pueden mantener niveles más altos de BCAA en la sangre durante el ejercicio, más BCAA y menos triptófano se meterán en el cerebro, lo que ayudaría a combatir la fatiga.

Alimento para tu cerebro.

La clave para combatir la fatiga cerebral es evitar que el triptófano se meta en el cerebro. Ciertos alimentos pueden ayudar a lograr esto, en particular los hidratos de carbono.
Cuando ingieres carbohidratos justo antes o durante el ejercicio, al igual que con una bebida isotónica, los músculos consumen los carbohidratos como combustible, y se envía una señal a las células grasas para frenar la liberación de ácidos grasos libres. Cuando se ralentiza la liberación de ácidos grasos, disminuye la cantidad de triptófano que va al cerebro.

Para examinar esta conexión carbohidratos-cerebro, el doctor en fisiología Mark Davis, de la Universidad de Carolina del Sur, realizó pruebas con ciclistas deportivos. Se pidió a dos grupos de ciclistas que pedalearan en una bicicleta estática a dos tercios de su máximo de esfuerzo hasta el agotamiento. Entre pedaleadas, bebían un vaso de líquido cada 30 minutos. El primer grupo tomó una bebida placebo que no contenía hidratos de carbono, mientras que el segundo grupo bebió una bebida deportiva con carbohidratos.

Los ciclistas que bebieron el placebo dejaron de pedalear después de unas 3 horas. Los que bebieron carbohidratos duraron un total de 45 minutos más. Además, los investigadores descubrieron que los niveles de ácidos grasos libres y triptófano subieron más de un 500 por ciento de lo normal en el grupo de placebo y fueron más altos en el momento de agotamiento. Los que tomaron carbohidratos tenían niveles mucho más bajos de ambos.

"Las bebidas de carbohidratos claro que estimularon el rendimiento en estos ciclistas", dijo el doctor Davis. "Nuestros resultados muestran que los hidratos de carbono también juegan un papel en el retraso de la fatiga a través de los mecanismos centrales". En otras palabras, los hidratos de carbono consiguen frenar la fatiga al mantener bajos los niveles de ácidos grasos y triptófano.

Los aminoácidos ramificados.

¿Y qué decir de los aminoácidos de cadena ramificada?. ¿Podemos tomar una dosis de BCAA durante el ejercicio, de modo que menos triptófano llegará al cerebro para producir serotonina?. La teoría suena bien, pero los estudios no han sido concluyentes. Según Davis, la cantidad de BCAA necesaria para disminuir la cantidad de triptófano que entra en el cerebro se tolera mal y tal vez es incluso peligroso. Las bebidas con BCAA tienen mal sabor, y encima reducen la absorción de líquidos, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Fuertes dosis incluso podrían provocar niveles tóxicos de amoníaco en el cuerpo.
Sin embargo, las bebidas deportivas que contienen BCAA ya están a la venta. Mientras que los testimonios de los corredores de fondo sugieren que estas bebidas evitan la fatiga, la cantidad de BCAA en estos productos (menos de 1 gramo por porción) es pequeña y tendría un efecto insignificante. Hasta que aprendamos más sobre los BCAA y la fatiga, se debe evitar tomar suplementos que contengan estos aminoácidos a causa de sus efectos secundarios potencialmente dañinos.

Placeres cerebrales.

Para ayudar a combatir la fatiga del cerebro, aquí hay algunos consejos para antes y durante tus entrenamientos y carreras:

- Alrededor de 2 a 3 horas antes, comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, pan, panecillos bajos en grasa o fruta. Los hidratos de carbono se liberarán en el torrente sanguíneo durante la carrera. Sirven como combustible para el ejercicio de los músculos y ayudan a evitar la fatiga cerebral.

- Evita el ayuno. Saltarse las comidas poco antes de un entrenamiento o carrera no sólo puede hacer que te corte el combustible, pero puede conducir a la fatiga cerebral. Lo que pasa es que las reservas de glucógeno se agotan, por lo que el cuerpo compensa aumentando la circulación de los ácidos grasos como combustible. Como los niveles de ácidos grasos aumentan, también lo hace el nivel de triptófano, y bueno, ya sabes lo que pasa.

- Mantente lejos de alimentos ricos en grasa antes de tus entrenamientos. Donuts, carnes grasas o productos lácteos altos en grasa pueden provocar fatiga temprana mediante el aumento de los niveles de ácidos grasos.

- Durante un largo período de tiempo, comer alimentos que tengan un alto índice glucémico (IG). El IG es una medida de lo rápido que procesa un alimento los hidratos de carbono, liberando azúcar en el torrente sanguíneo. Los alimentos de alto índice glucémico son exactamente lo que necesitas para alimentar los músculos y mantener los niveles de ácidos grasos. Buenas opciones de alto índice glucémico son las bebidas isotónicas, las pasas, el pan, las patatas y galletas con miel.

- Asegúrate de haber descansado bien. La fatiga temprana durante los entrenamientos o carreras puede ser simplemente una señal de que no estás descansando y recuperándote adecuadamente. Si haces muchos kilómetros a diario, asegúrate de dormir lo suficiente. Además, programa un día libre o de entrenamiento cruzado una vez a la semana o más para dar a sus músculos, y a tu cerebro, un buen descanso después de un duro entrenamiento.

5 Claves para mejorar en carrera

Hay muchas maneras de conseguir ser más rápido,  ¿pero son las que mejor se adaptan a ti?. Si tratas de realizar entrenamientos cubriendo todos los aspectos teóricos (el enfoque disperso del entrenamiento), vas a terminar sobre-entrenándote.

Después está el enfoque unidireccional. Ya sabes: "Este año, ni una montaña más" o " tengo que entrenar más en pista". Buenas opciones, pero por sí solas pueden no tener mucho efecto. Lo que necesitas es un enfoque más integral que se centre en un número lógico de entrenamientos variados. He elegido 5, después de revisar muchos métodos de entrenamiento. Mejorar en estas áreas, y su funcionamiento seguro que te hará mejorar en general.

Máximo VO2. El Máx. VO2 es simplemente volumen máximo de oxígeno. El Máx. VO2 aumenta a medida que tu corazón se hace más fuerte, y a medida que tus músculos de las piernas mejoran su capacidad de procesar el oxígeno de la sangre. El aumento de tu VO2 máx te permite correr más rápido y durante más tiempo al mismo nivel de esfuerzo. ¿Cuál es la mejor manera de aumentar el VO2 máx?. Realiza intervalos de 1200 metros a tu ritmo actual de 5 -K (tus trotes de recuperación deben durar el mismo tiempo que los intervalos de trabajo). Otra buena táctica: realizar un entrenamiento 10 -K, alternando subidas de ritmo de carrera de 5 -K y 10 -K  durante unos 3 minutos, con 1 a 2 minutos de trote fácil. Hacer un entrenamiento de maximización de VO2 cada dos semanas más o menos.

Fuerza. Nada te frena más que una lesión. Si no se puede realizar, no se puede mejorar. Afortunadamente, las investigaciones muestran que los corredores que realizan entrenamientos de fuerza regularmente se lesionan con menos frecuencia que los que no lo hacen. Además, cuanto más fuerte de la cintura hacia abajo seas, serás un corredor más duro y más rápido. Dos veces a la semana, fortalecer los músculos, tejidos conectivos y los ligamentos de las piernas haciendo sentadillas, press de piernas, flexiones de piernas, levantamiento de talones , levantamiento de pies y steps. Mejora la fuerza del pie haciendo caminatas descalzo sobre una superficie llana cubierta de hierba una vez a la semana.

Economía de carrera. Mejorar la economía significa que necesitarás menos oxígeno para mantener un ritmo determinado. Para lograr esto, debes hacer trabajo de fuerza, por ejemplo. Además, es necesario para ejecutar entrenamientos a ritmos más rápidos de carrera. Por ejemplo, los corredores de 5 K deben hacer intervalos de 800 metros a 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera de 5 K, con recuperaciones de 6 minutos. Asegúrate que estás muy relajado durante estos entrenamientos, ya que los músculos se contraen con más fuerza si se les realiza una sesión de estiramientos adecuada. Concéntrate en un movimiento fluido y suave. Al igual que con los otros entrenamientos de máx. VO2 , realiza una de estas sesiones de economía de carrera cada dos semanas.

Poder. La energía y el impulso no son sólo para los corredores de 100 m. Es importante también para los corredores de largas distancias. Una potencia mejorada se traduce en una pisada más rápida (es decir, menos tiempo en el suelo) y pasos más largos. Reducir el tiempo de pisada por dos centésimas de segundo, y aumentar la longitud del paso por solo un centímetro reducirá en 15 minutos el tiempo de carrera de un corredor de maratón medio. La mejor manera de aumentar tu poder es con entrenamientos en montaña una vez a la semana. En tus días de trail, combina momentos de alta velocidad en pendientes empinadas con carrera continua en las pendientes menos pronunciadas. Considera agregar algunos ejercicios pliométricos también.

Velocidad umbral del lactato (LTV). LTV es la velocidad de entrenamiento más allá de la cual el lactato empieza a acumularse en la sangre. Lo importante a recordar es que a medida que aumenta LTV, tus tiempos de carrera van a mejorar. Un entrenamiento de LTV (una vez cada dos semanas): ejecutar intervalos de 10 minutos a tu ritmo actual de 10 -K, con recuperaciones de 5 minutos. Si eres un nuevo corredor, hacer dos de estas repeticiones por sesión. Los corredores más experimentados deben intentar hacer de tres a cuatro.

Consejos para la prevención de lesiones deportivas

Si te gustan los deportes de equipo como el fútbol, el baloncesto o el rugby, o los deportes individuales como el tenis, la natación, o mountain bike,  es crucial para su salud y bienestar que tomes medidas preventivas contra las lesiones. Mientras que algunas lesiones pueden ser totalmente inevitables, puedes reducir el riesgo de muchas lesiones deportivas (tanto leves como graves), siguiendo los consejos que se muestran a continuación. Es importante ver el problema desde varios puntos de vista, enfocarlo desde un punto de vista e ignorando todos lo demás provocará una imagen no tan fuerte del atleta.

Sigue una nutrición adecuada :

Puedes tener la biomecánica perfecta, una alineación esquelética óptima, y los músculos más fuertes del mundo, pero si no estás tomando el combustible adecuado, estás provocando que tu cuerpo sea propenso a la fatiga (una de las causas más comunes de lesiones de tejidos blandos). Asegúrate de que estás comiendo un montón de verduras frescas y fruta. Tomates y arvejas frescas sin procesar directamente del campo a la mesa, berenjenas y pimientos a la parrilla los fines de semana, col rizada mezclada en un batido de frutas en el almuerzo de la mañana. Sin tener en cuenta cómo lo preparas, su generoso contenido de fibra y antioxidantes te serán muy útiles. Disfruta de una cantidad razonable de pescado fresco, huevos de buena calidad y carnes magras procedentes de ganadería ecológica. Asegúrate de que estás consumiendo grasas saludables para el corazón en cantidades suficientes. Las grasas monoinsaturadas y la proporción adecuada de ácidos grasos omega- 6 y omega- 3 poliinsaturados han demostrado tener un efecto protector de enfermedades cardíacas, y ambos son necesarios para el funcionamiento apropiado de las células. Puedes poner un chorrito de aceite de oliva y unas rodajas de aguacate en esas deliciosas ensaladas que has estado preparando con amor, una cantidad moderada de diferentes frutos secos y semillas, y algunas comidas que contengan pescados grasos. El pescado más saludable que puedes comer puede ser fácilmente recordado por el acrónimo "CASAS" . Estos son la caballa, las anchoas, el salmón, los arenques y las sardinas.

Entrenamiento cruzado:

Este concepto es un poco más global que simplemente entrenar a un corredor añadiéndole una sesión de natación por semana, o a un jugador de fútbol ejercicios regulares de resistencia con pesas. Es más bien, utilizar nuestro cuerpo de diferentes maneras tan a menudo como nos sea posible, para crear una situación en la que nuestro conjunto es mayor que la suma de nuestras partes. La incorporación la práctica de yoga en la vida de una persona puede proporcionar un gran beneficio para cualquier atleta. En el nivel físico, el yoga puede aumentar la flexibilidad, la fuerza, la postura y la circulación. A nivel mental, el yoga puede reducir el estrés, la ansiedad, la fatiga, y la agresividad. En un nivel espiritual, el yoga anima a los practicantes a ser fuerzas dinámicas de cambio positivo, tanto dentro de nosotros mismos como en nuestra comunidad. Ciertamente estos son ingredientes vitales para una vida bien balanceada (entrenamientos cruzados). El yoga no es del agrado de todos, así que si prefieres una caminata junto a los árboles del parque, ¡házlo!. Varía el terreno donde entrenas para estimular los sensores propioceptores en las articulaciones y los músculos de los pies. Estos sensores disparan mensajes al cerebro diciéndole dónde se encuentran sus pies en el espacio. Nuestros cerebros se desarrollan con la información sensorial. Cuando el cerebro recibe los estímulos óptimos, se puede llegar a resultados óptimos. Esto significa que la estimulación de los propioceptores permite a su cuerpo aprender los patrones de movimiento más fuertes y precisos, que ayudan en la prevención de lesiones. Elige hacer lo que amas, elige algo nuevo para probar, o volver a una vieja actividad que tenías como favorita. Nuestros cuerpos prosperan con la variedad y es la mejor manera de prevenir las lesiones deportivas.

El cuidado de los músculos después de los entrenamientos :

Además de un adecuado período de enfriamiento, hay varias modalidades que puede elegir para mantener la integridad estructural de los tejidos blandos con el fin de prevenir las lesiones deportivas. El tejido cicatricial tiende a formarse en y entre los músculos como resultado de una lesión aguda o como resultado de movimientos repetitivos. Correr en caminos de tierra o las horas de juegos y prácticas de fútbol definitivamente se califican como movimientos repetitivos. Los músculos se inflaman por el uso excesivo, y el tejido cicatricial comienza a establecerse por sí mismo. Es un mecanismo de supervivencia de nuestro cuerpo para sobrevivir a una lesión, pero puede reducir nuestros movimientos y la función del músculo si no nos ocupamos de él en el momento oportuno. El uso de herramientas como el rodillo de espuma generalmente puede romper el tejido cicatricial cuando se utiliza regularmente. Todas las noches, rodar una de estas herramientas sobre cada uno de los principales grupos de músculos que utilizaste ese día, enfocando su uso a las áreas más dolorosas.

Considera la posibilidad de realizarte un análisis biomecánico y realizar ejercicios funcionales :

La realización de un análisis biomecánico nos permite "diagnosticar" la disfunción biomecánica o el movimiento de un atleta que se desvía de los movimientos dinámicos fundamentales y te expone a las lesiones o disminuye el rendimiento. Con esta prueba te prescriben ejercicios funcionales específicos para llevar a cabo, que están diseñados para fortalecer tus puntos débiles, y te dan la mejor oportunidad posible para librarte de las lesiones.

Estos consejos de prevención de lesiones son aplicables tanto dentro como fuera del terreno deportivo. Obtener una nutrición adecuada, mezclar varias actividades, ser diligente con el cuidado personal, y encontrar y corregir las causas de tus puntos débiles es recorrer un largo camino hacia la prevención de las lesiones, y  también prevenir las que puedan surgir durante las actividades diarias .