5 Claves para mejorar en carrera

Hay muchas maneras de conseguir ser más rápido,  ¿pero son las que mejor se adaptan a ti?. Si tratas de realizar entrenamientos cubriendo todos los aspectos teóricos (el enfoque disperso del entrenamiento), vas a terminar sobre-entrenándote.

Después está el enfoque unidireccional. Ya sabes: "Este año, ni una montaña más" o " tengo que entrenar más en pista". Buenas opciones, pero por sí solas pueden no tener mucho efecto. Lo que necesitas es un enfoque más integral que se centre en un número lógico de entrenamientos variados. He elegido 5, después de revisar muchos métodos de entrenamiento. Mejorar en estas áreas, y su funcionamiento seguro que te hará mejorar en general.

Máximo VO2. El Máx. VO2 es simplemente volumen máximo de oxígeno. El Máx. VO2 aumenta a medida que tu corazón se hace más fuerte, y a medida que tus músculos de las piernas mejoran su capacidad de procesar el oxígeno de la sangre. El aumento de tu VO2 máx te permite correr más rápido y durante más tiempo al mismo nivel de esfuerzo. ¿Cuál es la mejor manera de aumentar el VO2 máx?. Realiza intervalos de 1200 metros a tu ritmo actual de 5 -K (tus trotes de recuperación deben durar el mismo tiempo que los intervalos de trabajo). Otra buena táctica: realizar un entrenamiento 10 -K, alternando subidas de ritmo de carrera de 5 -K y 10 -K  durante unos 3 minutos, con 1 a 2 minutos de trote fácil. Hacer un entrenamiento de maximización de VO2 cada dos semanas más o menos.

Fuerza. Nada te frena más que una lesión. Si no se puede realizar, no se puede mejorar. Afortunadamente, las investigaciones muestran que los corredores que realizan entrenamientos de fuerza regularmente se lesionan con menos frecuencia que los que no lo hacen. Además, cuanto más fuerte de la cintura hacia abajo seas, serás un corredor más duro y más rápido. Dos veces a la semana, fortalecer los músculos, tejidos conectivos y los ligamentos de las piernas haciendo sentadillas, press de piernas, flexiones de piernas, levantamiento de talones , levantamiento de pies y steps. Mejora la fuerza del pie haciendo caminatas descalzo sobre una superficie llana cubierta de hierba una vez a la semana.

Economía de carrera. Mejorar la economía significa que necesitarás menos oxígeno para mantener un ritmo determinado. Para lograr esto, debes hacer trabajo de fuerza, por ejemplo. Además, es necesario para ejecutar entrenamientos a ritmos más rápidos de carrera. Por ejemplo, los corredores de 5 K deben hacer intervalos de 800 metros a 10 segundos más rápido que el ritmo de carrera de 5 K, con recuperaciones de 6 minutos. Asegúrate que estás muy relajado durante estos entrenamientos, ya que los músculos se contraen con más fuerza si se les realiza una sesión de estiramientos adecuada. Concéntrate en un movimiento fluido y suave. Al igual que con los otros entrenamientos de máx. VO2 , realiza una de estas sesiones de economía de carrera cada dos semanas.

Poder. La energía y el impulso no son sólo para los corredores de 100 m. Es importante también para los corredores de largas distancias. Una potencia mejorada se traduce en una pisada más rápida (es decir, menos tiempo en el suelo) y pasos más largos. Reducir el tiempo de pisada por dos centésimas de segundo, y aumentar la longitud del paso por solo un centímetro reducirá en 15 minutos el tiempo de carrera de un corredor de maratón medio. La mejor manera de aumentar tu poder es con entrenamientos en montaña una vez a la semana. En tus días de trail, combina momentos de alta velocidad en pendientes empinadas con carrera continua en las pendientes menos pronunciadas. Considera agregar algunos ejercicios pliométricos también.

Velocidad umbral del lactato (LTV). LTV es la velocidad de entrenamiento más allá de la cual el lactato empieza a acumularse en la sangre. Lo importante a recordar es que a medida que aumenta LTV, tus tiempos de carrera van a mejorar. Un entrenamiento de LTV (una vez cada dos semanas): ejecutar intervalos de 10 minutos a tu ritmo actual de 10 -K, con recuperaciones de 5 minutos. Si eres un nuevo corredor, hacer dos de estas repeticiones por sesión. Los corredores más experimentados deben intentar hacer de tres a cuatro.