miércoles, 26 de marzo de 2014

Cómo cuidar tus pies

Nuestros pies absorben más impactos durante la carrera que cualquier parte del cuerpo. Nuestros pies nos impulsan. Nuestros pies tienen el poder absoluto de hacer que disfrutemos una carrera o las pasemos canutas. Nuestros pies nos duelen, les salen ampollas, sudan, se agrietan, se pelan, nos pican y huelen. Nuestros pies son esenciales para correr.




Entonces, ¿porque solo algunos corredores hacen algo por cuidar los pies?. Estiramos la banda iliotibial, estiramos nuestras abdominales, y entrenamos nuestros músculos, pero raramente prestamos atención a los pies.

Algo especialmente equivocado cuando consideramos que, después de las rodillas, los pies son las partes más frecuentemente lesionadas.
Además, las anomalías en los pies pueden provocar daños y lesiones en las espinillas, rodillas, caderas y la parte baja de la espalda, lo que nos deja expuestos a las lesiones.
Tienes que empezar a comprender la importancia de tus pies. Vamos a ello.


El ajuste perfecto.

Una selección apropiada de zapatillas de running es vital para la salud de tus pies, sobre todo que  ajusten bien. Zapatillas demasiado pequeñas pueden causar “uñas negras”. Zapatillas demasiado estrechas en la puntera pueden causar pinzamiento del nervio, juanetes o callos. Zapatillas demasiado anchas provocan que el pie se deslice en su interior, provocando ampollas, etcétera.
Desafortunadamente, la mayoría de tiendas solo disponen de las tallas más populares. Si tienes un pie muy grande, pequeño o estrecho, tu elección de modelo de zapatillas se limita mucho. Algunas marcas ofrecen modelos en tallas especiales. Para casos especiales como aparatos ortopédicos o corredores con arco de pie muy alto, lo mejor es acudir a una tienda especializada.
Incluso si consigues el ajuste perfecto, las zapatillas encojen con el tiempo, sobre todo si se humedecen a menudo (por el sudor o la lluvia). Y mientras encogen, tus pies se hacen más grandes y anchos. Por lo que antes de comprar unas zapatillas mídete los pies.


Alarga la vida de tus pies.

Una vez que has comprado zapatillas con el ajuste correcto, necesitas cuidarlas y reemplazarlas cuando estén desgastadas. La vida media de la mayoría de zapatillas es de unos 600 – 900 km, pero si eres un corredor pesado o muy alto, puedes necesitar zapatillas nuevas más a menudo. Los materiales de las zapatillas de running se deterioran bastante rápido, después de 200 kilómetros, una zapatilla pierde parte de la amortiguación.
Después de una carrera con lluvia, muchos corredores dejan las zapatillas cerca de una estufa o bajo el sol para que se sequen. Mala elección. Con el tiempo esto causa que las zapatillas encojan. No deberías tampoco dejarlas en el fondo de un garaje frío o en el balcón a la intemperie. Las bajas temperaturas hacen que la suela se endurezca y absorba peor los impactos. Lo mejor es guardar las zapatillas en casa, en un zapatero por ejemplo, o en el suelo mismo, lejos de las fuentes de calor y sacando antes las plantillas.
Un consejo: si corres todos los días, deberías tener más de un par de zapatillas, para que siempre tengas un par seco. Presta atención al estado de tus zapatillas, especialmente la media suela, y el upper. Si la media suela esta comprimida, demasiado frágil o está demasiado dura, probablemente se haya desgastado. Si esto ocurre, no uses las zapatillas para correr. Para hacer tareas en casa o en el jardín pueden servir, pero no para correr.


Examina tus zapatos de diario.

El ajuste es importante tanto en tus zapatos de diario como en tus zapatillas para correr. Generalmente, un zapato que puedes atar con cordones, ajustará mejor que uno que no puedas, como las bailarinas o alpargatas. Cuando elijas zapatos de vestir, ponte los calcetines que normalmente usarás con ellos. Lo mismo para las zapatillas de correr.
Además, los zapatos con suela de goma ofrecen mayor amortiguación que los de suela dura. Y un podólogo te diría que los zapatos de tacón deberían estar prohibidos. Aparte de que aprietan tus pies, el impacto al andar es unas seis veces mayor que en unos zapatos sin tacón.
Utiliza diferentes calcetines.
Unos calcetines mal ajustados son la principal causa de las ampollas. Los calcetines húmedos o calcetines de algodón también pueden causar ampollas. Los mejores son los acrílicos. Por suerte, los calcetines son relativamente baratos, por lo que puedes probar con varios tipos hasta dar con el que mejor te va. Cuando encuentres los que mejor se adaptan a tus pies, compra varios pares.


Suaviza tu piel.

Algunos corredores, sobre todo los que tienen tendencia a pies secos, pueden sufrir dolorosas grietas en los pies. La solución es usar crema hidratante para pies todos los días. Frota la crema en tus pies hasta que estén suaves y lisos. El mejor momento para hidratar tus pies es justo después de ducharte, ya que retendrás algo del agua de la ducha.
Para los especialmente propensos a tener ampollas, puedes usar crema hasta por fuera del calcetín, con la finalidad de reducir la fricción que las provoca. Puedes usar vaselina.


Mantén tus pies secos.

Algunos sufrimos de pies secos, otros de pies húmedos, otros sudan en exceso, algunos tienen pie de atleta y otros tendrán hongos. Mantener tus pies secos no es fácil.
Para esto, unos calcetines que absorban bien y sean transpirables son la opción perfecta. Pero en temporadas de lluvias también tendrás problemas de humedad, por lo que unas zapatillas impermeables de trail pueden ser una opción muy buena. Siempre asegúrate de que están secas y nunca uses calcetines húmedos.
Lucha contra los hongos.
La infección de hongos causa desescamación, picor y ampollas. Hace bastante daño. El pie de atleta y otras infecciones de hongos se producen en zonas húmedas y oscuras, por lo que deberías mantener tus pies limpios y secos para prevenirlos. Otras medidas preventivas son cambiar de calcetines a menudo, usar antitranspirantes y usar siempre chanclas en las duchas del gimnasio.
Para tratar el pie de atleta se usan antifúngicos varias veces al día durante dos o tres semanas. Debes mantener el tratamiento aunque el hongo no sea visible, ya que si persiste, puede hacerse inmune al antifúngico.


Enfría los pies.

Si tus pies se hinchan o se calientan demasiado cuando corres, puedes aplicar hielo o agua fría inmediatamente después de correr.
También puedes acostarte con los pies en alto y una toalla con hielo sobre ellos, no más de 15 minutos, ya que se te pueden congelar.


Encuentra el problema.

Un masaje a la semana hará maravillas para tus pies, y será más eficaz si le comentas a tu fisioterapeuta dónde te duele más. También puedes buscar información de como realizarte auto-masajes. Un buen consejo es usar un rodillo de madera para pies para estimular los músculos del pie.
La reflexología es un paso más en el masaje de pies. Sus practicantes creen que los pies son el reflejo de tu cuerpo. Creen que las zonas del pie corresponden a órganos en particular, glándulas y partes del cuerpo, por lo que trabajando en estas zonas pueden ayudar a su vez a otra zona del cuerpo. A pesar de que no creas en estas cosas, los reflexólogos hacen masajes de pies muy buenos.


Controlando los daños.
Si no haces caso de una lesión en tus pies, ya sean ampollas o lo que sea, repercutirá en algo más grave con el tiempo. Las ampollas puedes dejar que desaparezcan por sí solas, si no es así, puedes pincharlas con una aguja desinfectada y extraer el líquido del interior. Después puedes aplicar vaselina y cubrir con un vendaje. Si tienes ampollas a menudo, puede que tengas que cambiar de zapatillas o acudir a un podólogo.


Entrena tus pies.

Los pies necesitan que se los entrene como otras partes del cuerpo. Unos pies débiles pueden ser la causa de frecuentes lesiones.
La mejor forma de ejercitar tu pie es descalzarte en cuanto puedas y andar descalzo. Además, dos o tres veces a la semana puedes hacer estos ejercicios:
1. De pie, con las plantas de los pies en el suelo, levanta los dedos unas 20 veces.
2. En un escalón, con los dedos de los pies en el peldaño, baja los talones unas 20 veces.
3. Intenta coger cosas con los dedos de los pies, por ejemplo un lápiz.
4. Traza en el suelo, como si dibujaras, las letras del alfabeto con el dedo gordo del pie.

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