Sentirse agotado al final de una dura carrera es perfectamente normal. De hecho, es inevitable. Después de todo, no somos máquinas, y la fatiga es la forma que tiene el cuerpo de decir que ya es suficiente por hoy. Pero si la fatiga te ha estado fastidiando últimamente, tal vez haya algo más que el simple agotamiento físico. Podría ser que estuvieras experimentando "fatiga cerebral", y ciertos alimentos pueden ayudar a contrarrestarla.
Los investigadores se han preguntado durante mucho tiempo el origen de la fatiga, y se han puesto de acuerdo en que existen varios factores que contribuyen a la misma, incluyendo el uso excesivo de grupos musculares específicos a través de contracciones repetidas, y la acumulación de ácido láctico. Estos son lo que los fisiólogos del ejercicio llaman la fatiga periférica. Es decir, se origina en los propios músculos.
Sin embargo, las investigaciones recientes muestran que la fatiga del ejercicio también es causada por mecanismos cerebrales. En concreto, los científicos están estudiando neurotransmisores (sustancias químicas del cerebro responsables de, entre otras cosas, el estado de ánimo y el estado de vigilia). De acuerdo con la "teoría del cerebro", los niveles del neurotransmisor serotonina aumentan durante el ejercicio y puede causar fatiga. Investigaciones adicionales indican que el consumo de ciertos alimentos puede inhibir este mecanismo. Pero primero, demos un vistazo más de cerca a la fatiga cerebral.
Todo está en tu cabeza
La teoría del cerebro, o "hipótesis de la fatiga central" del agotamiento durante el ejercicio, fue desarrollada por el bioquímico de la Universidad de Oxford, doctor Eric Newsholme. Dice así: “Cuando se ejecuta durante mucho tiempo, usted drena los músculos de glucógeno, que es la forma que tienen los carbohidratos de almacenarse en el tejido muscular. Cuando las reservas de glucógeno se agotan, los ácidos grasos (liberados por las células grasas, o lipídicas) se convierten en una fuente de energía primaria”.
Ahora la cosa se complica. Los ácidos grasos requieren un soporte especial para transportarse a través del torrente sanguíneo. El problema es que hay otra sustancia que tiene ese mismo fin. Esta sustancia se llama triptófano, un aminoácido que el cerebro convierte a serotonina. Lo que ocurre es que durante el ejercicio de resistencia, un número creciente de ácidos grasos echan el triptófano fuera de su portador. El triptófano libre en flotación entra en el cerebro (tiene una "preferencia" bioquímica para hacer esto), donde se convierte en serotonina. ¿El resultado? Los niveles de serotonina aumentan, y te sientes fatigado.
Este ácido graso no es el único mecanismo responsable de la fatiga cerebral. Hay una segunda interacción bioquímica que causa la fatiga. Se trata de unas sustancias llamadas aminoácidos ramificados (BCAA), que compiten con el triptófano para entrar en el cerebro.
Durante un largo período de ejercicio como una maratón, los músculos consumen BCAA como combustible. Esto reduce la cantidad de BCAA en circulación, lo que significa que más triptófano puede entrar en el cerebro, ya que no tiene que competir con tanta cantidad de BCAA. El resultado: se produce más serotonina, y aumenta la fatiga. Teóricamente, si se pueden mantener niveles más altos de BCAA en la sangre durante el ejercicio, más BCAA y menos triptófano se meterán en el cerebro, lo que ayudaría a combatir la fatiga.
Alimento para tu cerebro.
La clave para combatir la fatiga cerebral es evitar que el triptófano se meta en el cerebro. Ciertos alimentos pueden ayudar a lograr esto, en particular los hidratos de carbono.
Cuando ingieres carbohidratos justo antes o durante el ejercicio, al igual que con una bebida isotónica, los músculos consumen los carbohidratos como combustible, y se envía una señal a las células grasas para frenar la liberación de ácidos grasos libres. Cuando se ralentiza la liberación de ácidos grasos, disminuye la cantidad de triptófano que va al cerebro.
Para examinar esta conexión carbohidratos-cerebro, el doctor en fisiología Mark Davis, de la Universidad de Carolina del Sur, realizó pruebas con ciclistas deportivos. Se pidió a dos grupos de ciclistas que pedalearan en una bicicleta estática a dos tercios de su máximo de esfuerzo hasta el agotamiento. Entre pedaleadas, bebían un vaso de líquido cada 30 minutos. El primer grupo tomó una bebida placebo que no contenía hidratos de carbono, mientras que el segundo grupo bebió una bebida deportiva con carbohidratos.
Los ciclistas que bebieron el placebo dejaron de pedalear después de unas 3 horas. Los que bebieron carbohidratos duraron un total de 45 minutos más. Además, los investigadores descubrieron que los niveles de ácidos grasos libres y triptófano subieron más de un 500 por ciento de lo normal en el grupo de placebo y fueron más altos en el momento de agotamiento. Los que tomaron carbohidratos tenían niveles mucho más bajos de ambos.
"Las bebidas de carbohidratos claro que estimularon el rendimiento en estos ciclistas", dijo el doctor Davis. "Nuestros resultados muestran que los hidratos de carbono también juegan un papel en el retraso de la fatiga a través de los mecanismos centrales". En otras palabras, los hidratos de carbono consiguen frenar la fatiga al mantener bajos los niveles de ácidos grasos y triptófano.
Los aminoácidos ramificados.
¿Y qué decir de los aminoácidos de cadena ramificada?. ¿Podemos tomar una dosis de BCAA durante el ejercicio, de modo que menos triptófano llegará al cerebro para producir serotonina?. La teoría suena bien, pero los estudios no han sido concluyentes. Según Davis, la cantidad de BCAA necesaria para disminuir la cantidad de triptófano que entra en el cerebro se tolera mal y tal vez es incluso peligroso. Las bebidas con BCAA tienen mal sabor, y encima reducen la absorción de líquidos, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. Fuertes dosis incluso podrían provocar niveles tóxicos de amoníaco en el cuerpo.
Sin embargo, las bebidas deportivas que contienen BCAA ya están a la venta. Mientras que los testimonios de los corredores de fondo sugieren que estas bebidas evitan la fatiga, la cantidad de BCAA en estos productos (menos de 1 gramo por porción) es pequeña y tendría un efecto insignificante. Hasta que aprendamos más sobre los BCAA y la fatiga, se debe evitar tomar suplementos que contengan estos aminoácidos a causa de sus efectos secundarios potencialmente dañinos.
Placeres cerebrales.
Para ayudar a combatir la fatiga del cerebro, aquí hay algunos consejos para antes y durante tus entrenamientos y carreras:
- Alrededor de 2 a 3 horas antes, comer alimentos ricos en carbohidratos, como cereales, pan, panecillos bajos en grasa o fruta. Los hidratos de carbono se liberarán en el torrente sanguíneo durante la carrera. Sirven como combustible para el ejercicio de los músculos y ayudan a evitar la fatiga cerebral.
- Evita el ayuno. Saltarse las comidas poco antes de un entrenamiento o carrera no sólo puede hacer que te corte el combustible, pero puede conducir a la fatiga cerebral. Lo que pasa es que las reservas de glucógeno se agotan, por lo que el cuerpo compensa aumentando la circulación de los ácidos grasos como combustible. Como los niveles de ácidos grasos aumentan, también lo hace el nivel de triptófano, y bueno, ya sabes lo que pasa.
- Mantente lejos de alimentos ricos en grasa antes de tus entrenamientos. Donuts, carnes grasas o productos lácteos altos en grasa pueden provocar fatiga temprana mediante el aumento de los niveles de ácidos grasos.
- Durante un largo período de tiempo, comer alimentos que tengan un alto índice glucémico (IG). El IG es una medida de lo rápido que procesa un alimento los hidratos de carbono, liberando azúcar en el torrente sanguíneo. Los alimentos de alto índice glucémico son exactamente lo que necesitas para alimentar los músculos y mantener los niveles de ácidos grasos. Buenas opciones de alto índice glucémico son las bebidas isotónicas, las pasas, el pan, las patatas y galletas con miel.
- Asegúrate de haber descansado bien. La fatiga temprana durante los entrenamientos o carreras puede ser simplemente una señal de que no estás descansando y recuperándote adecuadamente. Si haces muchos kilómetros a diario, asegúrate de dormir lo suficiente. Además, programa un día libre o de entrenamiento cruzado una vez a la semana o más para dar a sus músculos, y a tu cerebro, un buen descanso después de un duro entrenamiento.
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